{"id":185,"date":"2016-11-08T18:53:45","date_gmt":"2016-11-08T18:53:45","guid":{"rendered":"http:\/\/www.drchristianwilches.com\/?p=185"},"modified":"2016-11-08T18:55:41","modified_gmt":"2016-11-08T18:55:41","slug":"pautas-ejercicio-seguro","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.drchristianwilches.com\/en\/guias\/pautas-ejercicio-seguro\/","title":{"rendered":"Pautas para ejercicio seguro"},"content":{"rendered":"<p>La actividad f\u00edsica y la pr\u00e1ctica de deporte son altamente recomendadas y necesarias para llevar una vida saludable. Debido a los ritmos y estilos de vida actuales, es muy frecuente que las personas recurran a establecer sus propias rutinas y a ejecutarlas sin acompa\u00f1amiento de expertos que los puedan guiar en el proceso. \u00a0Tambi\u00e9n existe la creencia err\u00f3nea de que el ejercicio debe ser fuerte y doloroso para dar resultados y las personas terminan sobrepasando sus l\u00edmites o sobreesforz\u00e1ndose, poni\u00e9ndose as\u00ed en riesgo. As\u00ed que, aunque saludable y recomendable, debemos tener en cuenta que el ejercicio puede tener consecuencias negativas y generar, por ejemplo, lesiones deportivas, si no tenemos algunas precauciones.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Puedes evitar lesiones y problemas siguiendo estas\u00a0pautas para ejercicio seguro<\/strong>, <a href=\"http:\/\/orthoinfo.aaos.org\/topic.cfm?topic=A00418\" target=\"_blank\">recomendadas por la Academia Americana de Cirug\u00eda Ortop\u00e9dica<\/a>, que te permitir\u00e1n conseguir tus objetivos sin da\u00f1ar tu salud.<\/p>\n<p>En t\u00e9rminos generales, seg\u00fan la AAOS:<\/p>\n<blockquote><p>La moderaci\u00f3n es la clave del ejercicio seguro. \u00a0Las rutinas de ejercicio seguro empiezan despacio y gradualmente\u00a0aumentan en intensidad, frecuencia y duraci\u00f3n.<\/p><\/blockquote>\n<p>As\u00ed que <strong>cuando quieras empezar una rutina o ejercicio nuevo, comienza poco a poco y ve aumentando gradualmente tu ejercicio.<\/strong> \u00a0No puedes pretender empezar a correr 10 kil\u00f3metros en tu primera semana como corredor novato o levantar 100 kilos en el gimnasio la primera vez. \u00a0Si tienes problemas de salud como diabetes, hipertensi\u00f3n, tabaquismo o historia de enfermedad\u00a0cardiovascular, es recomendable que consultes a tu m\u00e9dico antes de comenzar cualquier actividad f\u00edsica fuerte.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h1>Sigue las siguientes pautas\u00a0para un ejercicio seguro y evita lesiones<\/h1>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>1. Usa el equipo y la ropa adecuada<\/h2>\n<p>Utiliza zapatos adecuados para la actividad que vas a realizar y que no est\u00e9n desgastados. Lleva ropa ligera y c\u00f3moda que permita el movimiento libre y la transpiraci\u00f3n. Si hace fr\u00edo, lleva capas que te puedas poner\/quitar.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>2. Fitness balanceado<\/h2>\n<p>Procura realizar un programa de ejercicio balanceado que incluya actividad cardiovascular, fortalecimiento y elasticidad. \u00a0Esto te ayudar\u00e1 a evitar lesiones.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>3. Calienta antes del ejercicio<\/h2>\n<p>Antes de empezar el ejercicio, debes calentar. Esto prepara el cuerpo para la actividad f\u00edsica, aumentando el flujo sangu\u00edneo y el ritmo card\u00edaco y aligerando m\u00fasculos, tendones, ligamentos y articulaciones. \u00a0Para calentar puedes por ejemplo correr durante 10 minutos en el mismo lugar. \u00a0<strong>Debes calentar\u00a0incluso antes de estirar.<\/strong> De esto hablar\u00e9 m\u00e1s adelante, ya que existe la creencia err\u00f3nea de que hay que estirar antes de ejercitarse y esta es la causante de\u00a0much\u00edsimas lesiones &#8216;en fr\u00edo&#8217; que veo cada d\u00eda.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>4. Estira cuidadosamente<\/h2>\n<p>Despu\u00e9s de calentar, debes\u00a0estirar. Comienza el estiramiento suavemente, hasta que haya tensi\u00f3n muscular. Mant\u00e9n el estiramiento por 10 o 20 segundos y vuelve a la posici\u00f3n normal poco a poco. Es ideal inhalar durante el estiramiento y exhalar al soltar. Haz cada estiramiento 1 sola vez. Nunca estires hasta que sientas dolor y nunca te balancees sobre un m\u00fasculo que est\u00e1 estirado completamente. \u00a0Son unas pautas sencillas que te evitar\u00e1n lesiones al estirar y al hacer deporte.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>5. T\u00f3mate tu tiempo<\/h2>\n<p>Es importante que hagas los ejercicios lentamente y cuidando el movimiento. Si est\u00e1s haciendo una rutina de fortalecimiento, por ejemplo, completa todo\u00a0el rango de movimiento en cada repetici\u00f3n antes de continuar. Tambi\u00e9n es importante que respires con regularidad para bajar la presi\u00f3n arterial y aumentar el suministro de sangre a tu cerebro.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>6. Toma agua<\/h2>\n<p>Hidr\u00e1tate antes, durante y despu\u00e9s del ejercicio. No esperes a sentir sed. Debes tomar suficiente agua para evitar la deshidrataci\u00f3n (cuando te ejercitas, sudas y pierdes agua). Tambi\u00e9n evitar\u00e1s la fatiga por el calor generado y los llamados &#8216;golpes de calor&#8217;. \u00a0Si haces ejercicio al aire libre, en el agua o bajo el sol, deber\u00e1s ser doblemente cuidadoso con la hidrataci\u00f3n.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>7. Enfr\u00edate para acabar<\/h2>\n<p>As\u00ed como empezaste el ejercicio calentando, debes acabarlo enfriando. Al reducir la intensidad y velocidad del ejercicio le das a tu cuerpo la oportunidad de recuperar su ritmo normal. Hazlo durante al menos 10 minutos. No te detengas de repente.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>8. Descansa<\/h2>\n<p>As\u00ed como tu cuerpo necesita el ejercicio, tambi\u00e9n necesita el descanso para reponerse. \u00a0Programa algunos d\u00edas libres de ejercicio; no te sobreesfuerces. \u00a0Si sientes fatiga o dolor, no deber\u00edas ejercitarte.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La actividad f\u00edsica y la pr\u00e1ctica de deporte son altamente recomendadas y necesarias para llevar una vida saludable. 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