La actividad física y la práctica de deporte son altamente recomendadas y necesarias para llevar una vida saludable. Debido a los ritmos y estilos de vida actuales, es muy frecuente que las personas recurran a establecer sus propias rutinas y a ejecutarlas sin acompañamiento de expertos que los puedan guiar en el proceso.  También existe la creencia errónea de que el ejercicio debe ser fuerte y doloroso para dar resultados y las personas terminan sobrepasando sus límites o sobreesforzándose, poniéndose así en riesgo. Así que, aunque saludable y recomendable, debemos tener en cuenta que el ejercicio puede tener consecuencias negativas y generar, por ejemplo, lesiones deportivas, si no tenemos algunas precauciones.

 

Puedes evitar lesiones y problemas siguiendo estas pautas para ejercicio seguro, recomendadas por la Academia Americana de Cirugía Ortopédica, que te permitirán conseguir tus objetivos sin dañar tu salud.

En términos generales, según la AAOS:

La moderación es la clave del ejercicio seguro.  Las rutinas de ejercicio seguro empiezan despacio y gradualmente aumentan en intensidad, frecuencia y duración.

Así que cuando quieras empezar una rutina o ejercicio nuevo, comienza poco a poco y ve aumentando gradualmente tu ejercicio.  No puedes pretender empezar a correr 10 kilómetros en tu primera semana como corredor novato o levantar 100 kilos en el gimnasio la primera vez.  Si tienes problemas de salud como diabetes, hipertensión, tabaquismo o historia de enfermedad cardiovascular, es recomendable que consultes a tu médico antes de comenzar cualquier actividad física fuerte.

 

Sigue las siguientes pautas para un ejercicio seguro y evita lesiones

 

1. Usa el equipo y la ropa adecuada

Utiliza zapatos adecuados para la actividad que vas a realizar y que no estén desgastados. Lleva ropa ligera y cómoda que permita el movimiento libre y la transpiración. Si hace frío, lleva capas que te puedas poner/quitar.

 

2. Fitness balanceado

Procura realizar un programa de ejercicio balanceado que incluya actividad cardiovascular, fortalecimiento y elasticidad.  Esto te ayudará a evitar lesiones.

 

3. Calienta antes del ejercicio

Antes de empezar el ejercicio, debes calentar. Esto prepara el cuerpo para la actividad física, aumentando el flujo sanguíneo y el ritmo cardíaco y aligerando músculos, tendones, ligamentos y articulaciones.  Para calentar puedes por ejemplo correr durante 10 minutos en el mismo lugar.  Debes calentar incluso antes de estirar. De esto hablaré más adelante, ya que existe la creencia errónea de que hay que estirar antes de ejercitarse y esta es la causante de muchísimas lesiones ‘en frío’ que veo cada día.

 

4. Estira cuidadosamente

Después de calentar, debes estirar. Comienza el estiramiento suavemente, hasta que haya tensión muscular. Mantén el estiramiento por 10 o 20 segundos y vuelve a la posición normal poco a poco. Es ideal inhalar durante el estiramiento y exhalar al soltar. Haz cada estiramiento 1 sola vez. Nunca estires hasta que sientas dolor y nunca te balancees sobre un músculo que está estirado completamente.  Son unas pautas sencillas que te evitarán lesiones al estirar y al hacer deporte.

 

5. Tómate tu tiempo

Es importante que hagas los ejercicios lentamente y cuidando el movimiento. Si estás haciendo una rutina de fortalecimiento, por ejemplo, completa todo el rango de movimiento en cada repetición antes de continuar. También es importante que respires con regularidad para bajar la presión arterial y aumentar el suministro de sangre a tu cerebro.

 

6. Toma agua

Hidrátate antes, durante y después del ejercicio. No esperes a sentir sed. Debes tomar suficiente agua para evitar la deshidratación (cuando te ejercitas, sudas y pierdes agua). También evitarás la fatiga por el calor generado y los llamados ‘golpes de calor’.  Si haces ejercicio al aire libre, en el agua o bajo el sol, deberás ser doblemente cuidadoso con la hidratación.

 

7. Enfríate para acabar

Así como empezaste el ejercicio calentando, debes acabarlo enfriando. Al reducir la intensidad y velocidad del ejercicio le das a tu cuerpo la oportunidad de recuperar su ritmo normal. Hazlo durante al menos 10 minutos. No te detengas de repente.

 

8. Descansa

Así como tu cuerpo necesita el ejercicio, también necesita el descanso para reponerse.  Programa algunos días libres de ejercicio; no te sobreesfuerces.  Si sientes fatiga o dolor, no deberías ejercitarte.